肝臓に良い食事・食べ物

肝臓に良い食事・食べ物を積極的に摂取することは、脂肪肝の人には欠かせません。
脂肪肝を改善するには「まず脂肪をなくそう!」と考えてしまいがちですが、それよりもまず肝臓の負担を減らすこと、機能を回復させることが大事です。そのためには毎日の食事内容が大切です。食事に気をつけ肝機能が回復してくると、自然と肝臓の脂肪も減ってきます。皮下脂肪と違って、食事の意識次第で比較的順調に改善されるのが内臓脂肪です。毎日の食事に意識を向け、肝臓の回復を始めましょう。

ビタミンB1が豊富!「豚肉の赤身」

肝臓に良い食材

豚肉の赤身にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンの中でもビタミンB1は糖質の代謝に深くかかわっています。不足すると糖質がエネルギーとして消費されにくくなり、中性脂肪として蓄えられやすくなります。ビタミンB1はエネルギーを作り出す手助けをするため疲労回復にも効果があります。豚肉には良質のたんぱく質も多く含まれているため、一石二鳥です。ただ、もも肉は脂質が多いので、脂質の少ないヒレ肉がおすすめです。ビタミンB1の働きを活発にさせるアリシンを食事で一緒に摂取すると効果的です。アリシンはにんにく、ネギ、玉ねぎに多く含まれます。

良質なタンパク質!「鶏ささみ」

肝臓に良い食材

鶏ささみ肉・豚肉の赤身には良質なタンパク質が多く含まれます。タンパク質は、脂肪を肝臓から排出する際に必要になります。逆に、タンパク質が不足すると、脂肪は肝臓から出づらくなり、どんどん溜め込んでしまいます。植物性タンパク質は、大豆や大豆加工品(豆腐、納豆、みそなど)、玄米、ごまなどに多く含まれ、動物性タンパク質は卵・乳製品・肉・魚介類などに多く含まれます。食事の際は両方をバランスよくとるようにしましょう。鶏ささみ肉・豚肉の赤身はタンパク質が多い上に脂質が少ないので、肝臓の脂肪を減らす治療中におすすめの食材です。
油っぽい食事をとる時にはお豆腐などのタンパク質も意識して摂るようにしましょう。

抗酸化作用!「緑黄色野菜」

肝臓に良い食材

ブロッコリーやかぼちゃ、人参、ほうれん草などの緑黄色野菜には抗酸化作用があり、肝臓の老化防止に役立ちます。老化の原因「活性酸素」、これが肝臓の脂肪と結びつくと、有害な脂質(過酸化脂質)に変化し、肝臓が炎症を起こしやすくなります。肝臓が老化する(酸化する)と全身の老化が進むと言われています。緑黄色野菜の抗酸化作用により肝臓の老化を予防が可能です。特にブロッコリーには、クロムというミネラルが含まれており脂肪の燃焼と筋肉を強化する効果があり食事に取り入れるのがおすすめです。

タウリンが豊富!「牡蠣・タコ・イカ」

肝臓に良い食材

牡蠣・タコ・イカにはタンパク質を作っているアミノ酸の一種「タウリン」が多く含まれます。タウリンは、中性脂肪を体外に排出する効果や、肝臓細胞の再生を促し、肝機能の働きをサポートする作用があり、脂肪肝の改善にはぜひ取り入れたい食材です。他にも血液をサラサラにしてくれる効果やむくみ防止、脂肪燃焼効果もあり、太り気味で肝臓が気になる方に特におすすめの食材です。タウリンは水に溶け出しやすいので、食事の際は生でいただくか、タコ飯などお米に吸収させるなどして食べると効果的です。牡蠣にはアルコールを分解する時に必要な亜鉛も多く含まれます。

ビタミンB2が豊富!「レバー」

ビタミンB2は、脂質をエネルギーとして消費する時に必要な栄養素です。ビタミンB2が不足すると脂質がエネルギーとして消費されにくくなってしまいます。エネルギー代謝に役立つだけでなく、肌荒れや髪の修復、疲れ目や動脈硬化予防にも効果的です。ビタミンB2はレバーの中でも特に豚レバーの中に多く含まれます。他にはうなぎの蒲焼や卵にも多く含まれます。油分の多い食事が多い人はビタミンB2の摂取を意識しましょう。

食物繊維が豊富!「海藻・キノコ類・ひじき」

肝臓に良い食材

海藻やあおさ、キノコ類に多く含まれる食物繊維は、コレステロールや脂質などを吸着して便とともに体外へ排出してくれる働きがあります。また脂肪の吸収を抑制したり、糖質の吸収を緩やかにする効果もあります。食物繊維は水を吸収して膨らむので、満腹感も感じられ、食べ過ぎ予防にもなり、肝臓の負担を減らすことにもつながります。 ひじきには「タンニン」が含まれており、中性脂肪を減らし、脂肪をつきにくくする効果もあるんです。いずれも低カロリーでダイエットにおすすめです。

タンパク質や食物繊維が豊富!「お豆腐・納豆」

肝臓に良い食材

納豆や豆腐などの大豆加工品はタンパク質や食物繊維が豊富なので、肝臓の脂肪を排出しやすくします。また大豆には「サポニン」という栄養素が多く含まれていて、サポニンは肝臓が老化するのを防ぎ、さらに肝細胞を再生するサポートをしてくれます。納豆や冷奴、豆腐の味噌汁などは食事に取り入れやすいですね。

EPAが豊富!「マグロの刺身」

肝臓に良い食材

マグロなど青魚の脂肪部分に含まれるEPAは、血液の流れをよくしたり、中性脂肪値を低下させたり、動脈硬化をはじめとする生活習慣病の予防にも効果があります。EPAとは、多価不飽和脂肪酸の一種で、飽和脂肪酸は酸化しにくく、中性脂肪やコレステロールを抑制する働きがあります。魚の脂肪分に多く含まれているので、脂肪分の多い白身魚よりも青魚を。マグロ脂身、サバ、イワシ、サンマ、ブリに多く含まれます。食事で効率よくEPAを摂取するには新鮮なお刺身が一番です。

オルニチンが豊富!「しじみ」

肝臓に良い食材

しじみに多く含まれる「オルニチン」はアンモニアを分解することによって、エネルギーの生成をスムースにし、その結果疲労回復に効果があります。また肝臓の代謝機能を強化する、肝臓には大事な栄養素なんです。最近疲れ気味な方や、お酒をよく飲む方に特におすすめの食材です。しじみやエノキなどに多く含まれますが、食品からの十分な摂取が難しいアミノ酸なので、サプリメントで補うのも一つの方法です。

スルフォラファンたっぷり「ブロッコリースプラウト」

ブロッコリースプラウトには「スルフォラファン」が多く含まれます。 スルフォラファンは肝臓の炎症を防ぎ、肝臓を若返らせる効果があります。肝臓の炎症を放っておくと、白血球の仲間により肝臓の繊維化が起こります。悪化すると肝硬変→肝臓がんへと進行していきます。ブロッコリースプラウトの他にも、キャベツや大根にもスルフォラファンは多く含まれます。どれもスーパーなどで手に入りやすい食材なので、こまめに摂取し肝臓の炎症を改善、若返りを目指しましょう。ブロッコリースプラウトの効果は食べて2〜3日。なので3日に1パックくらいの摂取がおすすめです。

アスタキサンチン「桜エビ」

桜エビの赤い成分がアスタキサンチン。アスタキサンチンも肝臓の若返りに効果があります。生のものより干した桜エビの方がカルシウムも多く、効果が高いです。アスタキサンチンはその他のエビやカニにも多く含まれます。干し桜エビでしたら保存もきくので常備しておいても良いでしょう。

バランスよく摂取することが大事

肝臓の機能回復には、お酒を飲みすぎない、暴食しない、脂質糖質を控えることがまず大事です。その上で、肝臓に良い食材をバランスよく摂るようにしましょう。肝臓は500以上の仕事をこなしているので、どの栄養素が不足しても、スムースに働かなくなり負担になります。栄養が偏ってないか意識しながら食事をしてみましょう。

肝臓改善成分をバランス良くギュッと凝縮!脂肪肝のためのサプリ

おすすめの脂肪肝サプリ

タウリンも亜鉛も!肝臓改善成分をバランス良くギュッと凝縮!
>>レバリズム-L
  • これまで悩まされてきた二日酔いが軽くなってきました。(40代女性)
  • 健康診断で肝機能を指摘されながら、どうしてもビールをやめられない自分にとって、薬以外の選択肢でした。(40代男性)