肝臓に良い食事・食べ物

肝臓に良い食事・食べ物を積極的に摂取することは、肝機能をアップさせたい人、脂肪肝の人には欠かせません。

肝臓に良い食材

脂肪肝を改善するには「まず脂肪をなくそう!」と考えてしまいがちですが、それよりもまず肝臓の負担を減らすこと・機能を回復させることが大事です。

肝臓の負担を減らすために食事で気をつけること

  • 暴飲暴食しない
  • 卵、乳製品、肉類、パン、パスタ、麺類等などを食べ過ぎない
  • 炭水化物やお菓子など糖質を食べ過ぎない
  • 揚げ物・スナック菓子を食べ過ぎない

高タンパク、高脂肪な食べ物の消化、アルコールの分解は肝臓の負担になります。
また揚げ物に含まれる過酸化脂質やトランス脂肪は肝臓によくないので控えましょう。

以上を守り、食事に気をつけ肝機能が回復してくると、自然と肝臓の脂肪も減ってきます。皮下脂肪と違って、食事の意識次第で比較的順調に改善されるのが内臓脂肪です。
毎日の食事に意識を向け、肝臓の回復を始めましょう。

肝機能を高めるための食事

  • 良質なタンパク質
  • ビタミンをバランス良く
  • 食物繊維
  • オルニチン(飲酒の方)
  • タウリン

が基本になります。

大豆製品(植物性タンパク質)

肝臓に良い食材

肝臓が弱ると、タンパク質の消化が増加し、また合成障害などで体内のタンパク質の生成や吸収も低下し、タンパク質不足に陥りやすくなります。タンパク質が不足すると、肝臓の修復にも影響しますし、肝臓から脂肪を排出しずらくなります。

肝臓が弱っているときは、タンパク質を多く摂取するよりも、体内で再構築が簡単に行える必須アミノ酸を十分にとることで、タンパク質不足を防ぐことができます。(タンパク質は、体内でアミノ酸から合成されます)。

大豆は動物性タンパク質に並ぶくらい、アミノ酸バランスに優れています。さらに消化、吸収が良く、低カロリーなので肝臓のためのタンパク質の補充源として最適です。

さらに大豆に多く含まれるサポニンは、油っぽい食事で増加する過酸化脂質を抑制し、大豆タンパクの肝臓再生作用とともに肝機能を正常に保つ働きがあります。

植物性タンパク質が豊富な食べ物

  • 大豆
  • 大豆加工品(豆腐、納豆、みそなど)
  • 玄米
  • ごま

鶏ささみ(動物性タンパク質)

肝臓に良い食材

鶏ささみ肉・豚肉の赤身には良質なタンパク質が多く含まれます。鶏ささみ肉や豚肉の赤身はタンパク質が多い上に脂質が少ないので、肝臓の脂肪を減らしたい人におすすめの食材です。動物性タンパク質と植物性タンパク質は半々くらいにとるようにしましょう。

動物性タンパク質が豊富な食べ物

  • 魚介類
  • 乳製品

肉類、卵、乳製品は高タンパクですが、摂取しすぎると肝臓に負担がかかりますので、注意しましょう。
プロテインを飲んでる人もタンパク質の過剰摂取になる危険があるので、これらは控え野菜を多く食べたほうが良いです。

野菜や果物、海藻、キノコ類

肝臓に良い食材

腸内環境が悪化して悪玉菌が増えると、悪玉菌がつくりだすアンモニアが大量発生します。
アンモニアは肝臓によって解毒されるので、腸内環境の悪化は肝臓にも過剰な負担をかけてしまうのです。

野菜や果物、海藻、キノコ類に含まれる食物繊維は便通を良くし、腸内細菌を改善します。

オルニチンが豊富!「しじみ」

肝臓に良い食材

しじみに多く含まれる「オルニチン」はアンモニアを分解することによって、エネルギーの生成をスムースにし、疲労回復に効果があります。また肝臓の代謝機能を強化する、肝臓には大事な栄養素なんです。最近疲れ気味な方や、お酒をよく飲む方に特におすすめの食材です。

オルニチンが豊富な食べ物

  • しじみ
  • エノキ

オルニチンは食品からの十分な摂取が難しいアミノ酸。摂取目安量は1日に400〜1000mgです。
しじみにすると3000個以上です。食事で摂るのは難しいレベルなので、しじみを原料としたオルニチンサプリメントで補うのも一つの方法です。

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タウリンが豊富!「牡蠣・タコ・イカ」

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牡蠣・タコ・イカにはタンパク質を作っているアミノ酸の一種「タウリン」が多く含まれます。タウリンは、中性脂肪を体外に排出する効果や、肝臓細胞の再生を促し、肝機能の働きをサポートする作用があり、脂肪肝の改善にはぜひ取り入れたい食材です。

他にも血液をサラサラにしてくれる効果やむくみ防止、脂肪燃焼効果もあり、太り気味で肝臓が気になる方に特におすすめの食材です。

タウリンは水に溶け出しやすいので、食事の際は、生で食べるか、タコ飯などお米に吸収させるなどして食べると効果的です。牡蠣にはアルコールを分解する時に必要な亜鉛も多く含まれます。

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ダイエット中におすすめの肝臓に良い食事

脂肪の吸収を抑制する食物繊維が豊富!「海藻・キノコ類・ひじき」

肝臓に良い食材

海藻やあおさ、キノコ類に多く含まれる食物繊維は、コレステロールや脂質などを吸着して便とともに体外へ排出してくれる働きがあります。また脂肪の吸収を抑制したり、糖質の吸収を緩やかにする効果もあります。食物繊維は水を吸収して膨らむので、満腹感も感じられ、食べ過ぎ予防にもなり、肝臓の負担を減らすことにもつながります。 ひじきには「タンニン」が含まれており、中性脂肪を減らし、脂肪をつきにくくする効果もあるんです。いずれも低カロリーでダイエットにおすすめです。

ビタミンB1が豊富!「豚肉の赤身」

肝臓に良い食材

豚肉の赤身にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンの中でもビタミンB1は糖質の代謝に深くかかわっています。不足すると糖質がエネルギーとして消費されにくくなり、中性脂肪として蓄えられやすくなります。ビタミンB1はエネルギーを作り出す手助けをするため疲労回復にも効果があります。豚肉には良質のたんぱく質も多く含まれているため、一石二鳥です。ただ、もも肉は脂質が多いので、脂質の少ないヒレ肉がおすすめです。ビタミンB1の働きを活発にさせるアリシンを食事で一緒に摂取すると効果的です。アリシンはにんにく、ネギ、玉ねぎに多く含まれます。

ビタミンB2が豊富!「レバー」

ビタミンB2は、脂質をエネルギーとして消費する時に必要な栄養素です。ビタミンB2が不足すると脂質がエネルギーとして消費されにくくなってしまいます。エネルギー代謝に役立つだけでなく、肌荒れや髪の修復、疲れ目や動脈硬化予防にも効果的です。ビタミンB2はレバーの中でも特に豚レバーの中に多く含まれます。他にはうなぎの蒲焼や卵にも多く含まれます。油分の多い食事が多い人はビタミンB2の摂取を意識しましょう。

脂肪燃焼効果のあるクロロゲン酸が豊富な「泥付きゴボウ」

クロロゲン酸は コーヒーから発見された成分で、脂肪燃焼効果があることで注目されています。クロロゲン酸は弱った肝臓を回復するとともに、 酸化物質を減らし老化を予防します。
クロロゲン酸が豊富に含まれているのが泥付きゴボウ。洗ったゴボウでなく、泥付きのゴボウを買いましょう。クロロゲン酸はゴボウの皮に多く含まれるのですが、洗いゴボウだと皮をとってしまうため、栄養もダウンしてしまいます。

クロロゲン酸を効果的に摂取するためにはキンピラなど加熱して食べることが大事です。アク抜きで水につけると栄養素も逃げてしまうため、さっと洗って皮ごと食べるとクロロゲン酸も無駄なく摂取できます。

中性脂肪値を低下させるEPAが豊富!「マグロの刺身」

肝臓に良い食材

マグロなど青魚の脂肪部分に含まれるEPAは、血液の流れをよくしたり、中性脂肪値を低下させたり、動脈硬化をはじめとする生活習慣病の予防にも効果があります。EPAとは、多価不飽和脂肪酸の一種で、飽和脂肪酸は酸化しにくく、中性脂肪やコレステロールを抑制する働きがあります。魚の脂肪分に多く含まれているので、脂肪分の多い白身魚よりも青魚を。マグロ脂身、サバ、イワシ、サンマ、ブリに多く含まれます。食事で効率よくEPAを摂取するには新鮮なお刺身が一番です。

40代以降の方におすすめ、肝臓を若返らせる食事

抗酸化作用!「緑黄色野菜」

肝臓に良い食材

ブロッコリーやかぼちゃ、人参、ほうれん草などの緑黄色野菜には抗酸化作用があり、肝臓の老化防止に役立ちます。老化の原因「活性酸素」、これが肝臓の脂肪と結びつくと、有害な脂質(過酸化脂質)に変化し、肝臓が炎症を起こしやすくなります。肝臓が老化する(酸化する)と全身の老化が進むと言われています。緑黄色野菜の抗酸化作用により肝臓の老化を予防が可能です。特にブロッコリーには、クロムというミネラルが含まれており脂肪の燃焼と筋肉を強化する効果があり食事に取り入れるのがおすすめです。

スルフォラファンたっぷり「ブロッコリースプラウト」

ブロッコリースプラウトには「スルフォラファン」が多く含まれます。 スルフォラファンは肝臓の炎症を防ぎ、肝臓を若返らせる効果があります。肝臓の炎症を放っておくと、白血球の仲間により肝臓の繊維化が起こります。悪化すると肝硬変→肝臓がんへと進行していきます。ブロッコリースプラウトの他にも、キャベツや大根にもスルフォラファンは多く含まれます。どれもスーパーなどで手に入りやすい食材なので、こまめに摂取し肝臓の炎症を改善、若返りを目指しましょう。ブロッコリースプラウトの効果は食べて2〜3日。なので3日に1パックくらいの摂取がおすすめです。

アスタキサンチンたっぷり「桜エビ」

桜エビの赤い成分がアスタキサンチン。アスタキサンチンも肝臓の若返りに効果があります。生のものより干した桜エビの方がカルシウムも多く、効果が高いです。アスタキサンチンはその他のエビやカニにも多く含まれます。干し桜エビでしたら保存もきくので常備しておいても良いでしょう。

バランスよく摂取することが大事

肝臓の機能回復には、お酒を飲みすぎない、暴食しない、脂質糖質を控えることがまず大事です。その上で、肝臓に良い食材をバランスよく摂るようにしましょう。肝臓は500以上の仕事をこなしているので、どの栄養素が不足しても、スムースに働かなくなり負担になります。栄養が偏ってないか意識しながら食事をしてみましょう。

サプリメントで補うときに注意すること

肝臓に良い食材

食事で取りにくい成分をサプリメントで補う場合は、以下のことに注意しましょう。

  • 天然由来の成分
  • 添加物が含まれないもの

オルニチンサプリやタウリンサプリなどは、しじみや牡蠣など天然素材をサプリメントにしたものをおすすめします。しじみや牡蠣には、オルニチンやタウリンだけでなく、その他の必須アミノ酸やミネラルなども含まれるため、栄養価が高く、肝臓にも良い成分が数え切れないほど入っています。
サプリメントに限らず、添加物は解毒が必要になるので肝臓に負担がかかります。
サプリを選ぶときは、素材の安全性や配合成分を確かめてから購入しましょう。

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